Top 7 des meilleurs aliments vegan à consommer au quotidien

Comme nous le savons si bien, les végétaliens ne consomment aucun produit d’origine animale. De plus, on constate que de plus en plus de personnes décident de suivre un régime végétalien pour des raisons éthiques, environnementales ou nutritionnelles. Cette tendance de consommation d’aliments vegan se reflète de plus en plus sur le marché ; et il existe de plus en plus de produits adaptés aux végétaliens. C’est le cas par exemple de la grande variété de boissons végétales ; de tofu ou d’aliments à base de soja.

Alors, si vous avez décidé de passer à un régime sans produits d’origine animale, sachez que, comme tout régime, le choix des meilleurs aliments est nécessaire pour en bénéficier sur le plan sanitaire.

Les légumineuses, les noix et certains aliments comme les champignons sont des sources de nutriments végétales. Le soja par exemple, est l’un des aliments les plus consommés en raison de sa teneur élevée en protéines. En fait, cette légumineuse fournit plus de protéines et moins de glucides, précisément 35 grammes de protéines pour 100 grammes de soja.

Alors, afin de vous aider à connaitre les meilleurs aliments pour végétalien, nous avons donc rédiger cet article. Ci-dessous nous vous présentons 7 des meilleurs aliments vegan à consommer au quotidien pour garder votre santé sûr et saine.

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Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne saine ?

Une alimentation végétarienne saine est celle qui repose sur la consommation préférentielle des aliments tels que : légumes, fruits, céréales et dérivés, tubercules, mais aussi légumineuses, graines et noix. Pour suivre un régime à base de plantes, comme dans tout type de régime, il est nécessaire de manger naturel ; et de ne pas recourir fréquemment à des aliments transformés malsains. Les aliments d’origine végétale nous offrent des alternatives infinies de recettes exquises capables de reproduire des plats traditionnels.

Cependant, dans bon nombre des régimes susmentionnés, parvenir à cet équilibre peut même être une tâche impossible ; ce qui peut entraîner des carences en nutriments avec les causes qui en découlent. Par exemple, la consommation de fruits uniquement ne garantit pas une quantité adéquate de nutriments tels que les oméga-3, des protéines suffisantes ; il peut y avoir un manque de certaines vitamines du groupe B (surtout 1 et 12) et des carences minérales.

Les mêmes problèmes peuvent également être rencontrés avec un régime à base de mélasse ou de légumes crus. Parmi ces derniers, il existe également d’autres risques possibles, comme une contamination microbienne ou des problèmes liés à la digestion de ces aliments.

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Pourquoi est-il important de savoir quoi manger ?

Adopter la consommation des aliments vegan bien équilibrée, peut apporter des bénéfices à la personne. De plus en plus, nous nous soucions de la nourriture et nous recherchons des variantes de notre alimentation qui peuvent être plus « saines » ; et inclure des jours de repas végétaliens est une bonne option.

Mais pour passer ces périodes correctement et sans souffrir d’aucune sorte de carence, il faut suffisamment de connaissances pour pouvoir s’assurer que nous ingérons tous les nutriments. Il est très utile et intéressant de connaître un peu la composition des aliments pour s’assurer que notre corps ingère tous les nutriments et profite d’une pleine santé.

Le régime à base de plantes est très bénéfique principalement en raison de la forte consommation de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytocomposés ; Il peut vous aider à perdre du poids (comme un régime omnivore ou cétogène) ; de plus un tel régime contient une grande quantité d’antioxydants, provoquant moins d’inflammation.

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À présent voici notre sélection des 7 aliments vegan que nous vous conseillons :

Le top 7 des aliments vegan pour un régime végétalien équilibré

Si vous avez de bonnes connaissances nutritionnelles et un peu de compétences en cuisine ; il est possible de découvrir de nouvelles saveurs et des aliments hautement nutritifs, pour composer des aliments vegan équilibrés et appétissants à bases des aliments ci-dessous.

1.       Les céréales

Ils forment la base de la pyramide des aliments vegan et sont une source de glucides. Ils apportent énergie, glucides complexes, fibres, fer et vitamines B. Les céréales les plus courantes sont : le riz, le blé, le quinoa, l’avoine, le seigle, l’épeautre, le millet…

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2.       Les fruits

Les fruits sont un autre aliment essentiel dans un régime végétarien ou végétalien. Ils nous fournissent de l’eau, des vitamines, des minéraux, des fibres et différents composés bénéfiques pour le corps. Grâce à ses antioxydants, ils préviennent le vieillissement prématuré des cellules, vous donnant une peau plus propre, plus jeune, plus lisse et plus saine.

3.       La spiruline

Ce n’est certainement pas un aliment typique du régime méditerranéen ; mais en raison de son incroyable valeur nutritionnelle, il ne peut pas manquer. La spiruline est une cyanobactérie, une bactérie particulière ; puisque comme les plantes, elle est capable de faire la photosynthèse en libérant de l’oxygène dans l’atmosphère. Cependant, par rapport à la plupart des produits végétaux et animaux, sa valeur nutritionnelle dépasse de loin beaucoup d’entre eux. Selon l’OMS, il est considéré comme le meilleur aliment au monde ; quelques grammes quotidiens de spiruline (15 g environ) nous apportent presque tous les nutriments sauf les vitamines B12 et D, les acides gras essentiels et l’iode.

La spiruline est une excellente source de protéines, son aminogramme est optimal ; et aussi près de 60% de cet aliment est composé de ce macronutriment. Le goût n’est pas des meilleurs, c’est pourquoi de nouveaux produits plus appétissants commencent à se développer, comme les barres énergétiques à base de spiruline.

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4.       Les graines de chanvre

Ces graines contiennent plus de 550 kcal pour 100 g de produit ; une faible teneur en sucre, une teneur élevée en graisses polyinsaturées ; et plus de 33 g de protéines pour une absorption optimale. Elles possèdent, comme la spiruline, presque tous les nutriments, à l’exception des vitamines B5, C, D.

Il a une saveur d’amande et une bonne texture, une sensation intestinale très bonne ; les graines pelées (que nous recommandons) et leur farine ont une grande polyvalence dans de nombreux produits alimentaires. Un autre fait extraordinaire est que sa teneur en matière grasse est très bonne ; probablement seulement derrière les graines de lin et certains poissons, puisqu’elle contient un équilibre parfait d’oméga 6 et 3

L’introduction d’autres types de graines dans votre alimentation, telles que les pipes, le chia, le lin, etc. ; tout cela fera varier la valeur nutritionnelle et la saveur, et garantira que vous atteignez tous les nutriments. Par exemple, les graines de chanvre, de citrouille et de pignon de pin ont de bons niveaux de zinc ; un minéral essentiel qui est normalement déficient dans les régimes anarchiques à base de plantes. Une autre source de zinc végétal est le bar blanc.

Les graines sont une source extraordinaire de micronutriments, de protéines, de graisses, de fibres et surtout de phyto-composés. Le chia contient des mucilages qui contribuent à améliorer l’ensemble de l’environnement intestinal en augmentant le volume des selles.

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5.       Les noix et autres fruits secs

Les noix et autres fruits secs ont une valeur nutritionnelle similaire aux graines ; mais normalement l’apport quotidien est plus élevé, ce sont donc des aliments optimaux pour augmenter notre kcal quotidien. Ceci est très important car non seulement vous devez vous assurer d’introduire tous les nutriments ; mais aussi la quantité adéquate de calories pour maintenir un poids stable.

Les noix sont riches en graisses saines ; Il y a ceux qui sont plus riches en oméga 9, oméga 6, ou ceux qui offrent un équilibre presque optimal entre oméga 6 et 3. De plus, de nombreuses noix sont riches en vitamines B et en minéraux comme le calcium et le magnésium. Les noix nous fournissent beaucoup de fibres saines qui régulent nos intestins et maintiennent une flore bactérienne adéquate.

Enfin, les noix malgré leur haute valeur calorique, grâce à leurs fibres retardent la vidange gastrique et intestinale ; permettant d’absorber les nutriments plus lentement. En effet, bien qu’elles soient considérées comme très caloriques ; aucune étude n’a montré que les noix augmentent notre IMC, plutôt la consommation de noix est liée à une légère perte de poids et à un tour de taille plus petit. De plus, des études semblent confirmer que la consommation de noix réduit la mortalité toutes (causes confondues).

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6.       Les légumes

Les légumineuses sont des aliments vegan qui nous fournissent plus de 350 kcal pour 100 g de produit ; ils sont considérées comme une source de fibres, de protéines, de complexes de vitamines ; des glucides du groupe B et de quantités discrètes de micronutriments tels que le calcium ; le magnésium et le fer. Il existe de nombreux types de légumineuses : arachides, soja, pois, pois chiches, haricots, lentilles, etc. Tous ces aliments ne doivent pas manquer dans votre alimentation.

Les légumineuses sont considérées comme un élément clé non seulement dans un régime végétarien ; mais aussi à la base d’un régime méditerranéen. La production et la consommation de légumineuses sont très bénéfiques à la fois pour l’environnement (elle nécessite peu de ressources et fixe l’azote dans le sol), et pour la santé humaine ; puisque le régime méditerranéen est considéré aujourd’hui comme l’un des meilleurs régimes au monde.

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7.       Les fruits rouges

Après tous les aliments vegan déjà mentionnés, nous pouvons voir que pratiquement tous les nutriments ont été couverts ; mais il en manque un très important, qui est la vitamine C. Si nous ne consommons pas de vitamine C, nous pourrions développer le scorbut, une maladie qui s’avère mortelle. Les fruits rouges sont très riches en vitamine C, avec laquelle on prévient le scorbut ; de plus les myrtilles, fraises, framboises etc., sont riches en une multitude de phyto-composites de plus en plus étudiés pour leur grand pouvoir nutritionnel comme les anthocyanes ou le ptérostilbène.

Par exemple, il a été constaté que la consommation de fruits rouges améliore la microcirculation ; régule le micro-biote intestinal, a un pouvoir anti-inflammatoire élevé à la fois au niveau du foie, du tissu adipeux et des muscles ; et prévient les maladies neurologiques. En plus d’apporter peu de kcal, faible teneur en fructose, ils sont très rassasiants et très riches.

Conclusion

Il existe une large gamme d’aliments vagan idéaux pour la santé. Adopter des aliments végan, peut nous être bénéfique si nous suivons un régime alimentaire varié ; et avec seulement quelques aliments, il est possible d’atteindre tous les nutriments nécessaires en une journée.

Enfin, nous soulignons encore une fois que tout protocole alimentaire est bénéfique s’il est bien structuré. Ainsi, connaître les avantages du régime végétalien et savoir comment l’utiliser même si vous n’êtes pas végétalien, peut grandement contribuer à votre quotidien !

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