Les activités anaérobies, peuvent-elles vous aider à perdre du poids ?
Dans l’imagination collective, la perte de poids est souvent associée à la vision d’une personne faisant du jogging ; du vélo ou profitant d’un cours en groupe dans la salle de sport. Ce sont des activités aérobies qui, pratiquées avec la bonne intensité, poussent le corps à utiliser l’excès de graisse ; facilitant ainsi le processus d’amincissement sur le long terme. Ils doivent évidemment être associés à une alimentation équilibrée et à un régime alimentaire spécifique. L’activité physique et la puissance sont en fait des outils capables de modifier la composition corporelle selon la façon dont on les dose. Un excès de nourriture associé à une faible activité conduit inévitablement à une accumulation de graisse. Une augmentation de l’activité et une diminution de l’apport calorique entraîneront une perte de poids. Bien qu’une quantité bien dosée des deux facteurs puisse aider à le maintenir stable. Alors, combien et comment devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids avec une activité anaérobie ?
Être capable de combiner les deux variables correctement et judicieusement nécessite une préparation spécifique. Pour cette raison, nous vous recommandons toujours de vous fier à un professionnel qui peut vous montrer les meilleures solutions en fonction de vos besoins et particularités individuels. Dans cet article, nous discuterons des méthodes les plus souvent utilisées par les professionnels pour aider les clients à atteindre leurs objectifs, dissiper certains mythes et peut-être créer une prise de conscience.
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Sommes-nous faits de muscle et de graisse?
Commençons par rendre les choses aussi simples que possible pour la compréhension, mais sans être trop banales. Imaginons notre corps composé principalement d’une partie de muscle et d’une partie de graisse. Ce que nous avons tendance à rechercher lorsque nous parlons de perdre du poids ; c’est en fait une diminution des réserves de graisse en excès, en faveur du maintien ou de l’augmentation de la masse maigre.
Un physique bien équilibré comme ceux vus dans les magazines sur papier glacé est une combinaison de peu de graisse superflue ; de masse musculaire tonique et de faible rétention d’eau. L’erreur la plus fréquente est de croire que l’activité physique sert à compenser l’apport calorique. Avec pour conséquence de penser que «pour brûler les calories de cette brioche, vous devez marcher au moins 5 kilomètres».
Tout cela en plus d’être trompeur conduira à long terme à un déséquilibre endocrinien ; qui empêchera l’organisme de puiser dans ses précieuses réserves de graisses. L ‘« accumulation de graisse en fait, est une question de régulation hormonale adaptée. Pas une question de comptage des calories, qui n’est qu’une convention créée pour mieux codifier les apports nutritionnels des différents aliments.
En fait, diminuer les calories ingérées amènera l’hypothalamus à croire qu’il n’y a pas de nourriture disponible. Faites-le réagir en conséquence en donnant des signaux de carence aux différents systèmes endocriniens ; provoquant ainsi une baisse de la sécrétion hormonale générale. Il ordonnera par conséquent aux glandes surrénales de produire plus d’hormones de stress pour maintenir un état d’éveil et de vigilance élevé ; et ceci, afin d’activer au maximum les fonctions sensorielles à la recherche de nourriture.
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Alors que faire donc ?
En fait, notre organisme s’est adapté pendant des centaines de milliers d’années à une alimentation très pauvre. Par conséquent, il est programmé pour nous maintenir en vie et assurer notre survie ; une tâche qui prévaudra sur tout autre besoin primaire. De ce point de vue il est facile de comprendre que dès que vous reviendrez manger un plus grand nombre de calories ; les signaux hormonaux seront d’accumulation. Il s’agit de maximiser les stocks de graisse et de pouvoir compter sur les stocks au cas où la même situation se reproduirait. Perdre du poids en termes de graisse est donc une situation absolument contre nature qui demande un effort considérable de notre part pour modifier cette caractéristique innée qui est la nôtre.
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Perdre du poids avec une activité anaérobie : soulever des poids !
Cela semble contre-intuitif, mais la réalité scientifique est juste la suivante ; pour diminuer la graisse corporelle, il est nécessaire d’augmenter la masse musculaire. Nous savons maintenant que compter les calories que nous brûlons avec l’activité physique ne conduit pas aux résultats escomptés. En effet cela pourrait aussi nous éloigner ; voici un exemple concret pour mieux comprendre.
Une personne pesant 75 kilogrammes brûlera 22 grammes de graisse pour terminer une course de 6 kilomètres ; 37,5 grammes pour une course de 10 kilomètres et 375 grammes pour une course de 100 kilomètres. Alors, combien de temps faut-il pour brûler une livre de graisse ?
La masse musculaire maigre, en revanche, augmentera le métabolisme au repos ; elle vous permettra de perdre du poids sous forme de graisse surtout pendant le sommeil car notre corps préfère utiliser les graisses au repos pour les activités à faible énergie, au lieu de passer aux sucres ; sa demande d’énergie lors des activités physiques les plus intenses. Construire une bonne masse musculaire vous permettra donc de brûler les graisses pendant que vous vous reposez. En plus de mieux modifier votre composition corporelle, construire le corps que vous désirez le plus tout en améliorant à la fois votre métabolisme et votre santé.
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Perdre du poids avec une activité anaérobie : combien et comment dois-t-on s’entraîner?
Comme toujours, le mieux c’est de passer un contrôle médical avant de commencer toute activité sportive. Seulement alors choisissez le professionnel qui vous convainc le plus, pour être accompagné sur le chemin. Demander conseil à un entraîneur personnel ou à un moniteur qualifié dans votre salle de sport vous aidera avant tout à choisir les activités qui vous conviennent le mieux. Vous aurez également un point de référence en cas de doute qui doit être clarifié.
Les activités anaérobies qui améliorent le tonus musculaire sont celles qui poussent votre corps aux limites ou aux efforts sous-maximaux. Ils durent quelques secondes et conduisent à cette sensation de brûlure musculaire index d’accumulation d’acide lactique. L’activité à choisir dépend du degré de formation de chacun. L’entraînement au poids corporel peut être suffisant pour les personnes peu athlétiques. Alors que pour ceux qui sont déjà familiers avec ce type d’activité physique ; il peut être plus productif d’aller directement à l’entraînement avec des poids et des machines isotoniques.
La durée d’un entraînement pour gagner de la masse musculaire maigre doit être inférieure à soixante minutes au total. Ceci afin d’éviter une production excessive de cortisol ; qui pourrait bloquer les processus hormonaux nécessaires pour perdre du poids. La durée de la série doit rester inférieure à une minute ; les charges utilisées, que ce soit à corps libre ou à l’aide de surcharges, doivent nécessairement être modulées pour atteindre la défaillance musculaire avant ce terme.
Les temps de récupération entre les séries doivent être suffisamment longs. Il s’agit de permettre au muscle et aux systèmes organiques de récupérer les réserves d’énergie nécessaires pour compléter la série suivante. Nous parlons généralement d’un minimum de trois minutes.
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Comment bien s’entrainer et perdre du poids ?
Du point de vue du nombre de séances hebdomadaires ; il est essentiel qu’elles soient suffisamment espacées pour permettre au corps de s’adapter à l’augmentation du volume de travail. En plus de réparer et de réadapter les fibres musculaires endommagées par les efforts. Trois séances suffisent généralement, espacées de deux jours de repos total.
Les muscles se développent au repos, l’erreur la plus fréquente est de s’entraîner trop fort et trop souvent. De cette manière, le corps n’a pas le temps d’activer les systèmes d’adaptation physiologique. L’entraînement optimal pour augmenter la masse maigre et par conséquent pousser le corps à perdre du poids sous forme de graisse est court, intense ; il doit être organisé de manière à stimuler continuellement l’adaptation. Mais surtout, il doit laisser le temps nécessaire pour se remettre des efforts.
La composante alimentaire est également fondamentale dans ce cas. Assurez-vous d’ingérer une quantité suffisante de protéines nécessaires à vos besoins ; des glucides pour restaurer les réserves de glycogène et stimuler l’insuline, des graisses saines pour aider à la formation d’hormones anabolisantes.
Du point de vue de l’intégration, absolument fondamental dans cette phase ; il s’agit d’une multivitamine complète et bien équilibrée dans ses composants, pour soutenir les processus de croissance et de développement musculaire. Enfin, pour compléter au mieux le protocole alimentaire ; il sera d’une grande aide d’augmenter les besoins en zinc et magnésium pour diminuer l’excès d’acidité tissulaire suite à des entraînements intenses et favoriser la stimulation hormonale anabolique. En plus d’augmenter les besoins en arginine pour donner le matériel de base nécessaire à la formation de l’hormone de croissance.
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