Potassium : à quoi sert-il et dans quels aliments peut-on le retrouver ?
Le potassium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps. Il est essentiel pour plusieurs processus physiologiques et pour la régulation de la pression artérielle. Il est également très utile pour la contractilité musculaire, la rétention d’eau et l’activité neuronale. On le retrouve dans de nombreux aliments d’espèces végétales. A présent, voyons quelles sont les meilleures sources de ce minéral, ses fonctions et ce qu’une éventuelle carence peut impliquer.
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Potassium : ce que c’est et dans quel cas est-il utilisé
Caractérisé par le symbole chimique K, c’est un minéral essentiel au fonctionnement de notre corps. Le potassium est sans aucun doute un élément fondamental pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Ce minéral, en fait, est impliqué dans l’exécution de nombreuses fonctions vitales et dans la régulation de la pression artérielle. Sa bonne concentration est utile pour assurer aux cellules l’apport idéal en nutriments et aussi favoriser l’élimination des toxines. Il assume diverses fonctions qui le rendent indispensable : le maintien du système cardiaque et l’équilibre de l’activité nerveuse.
Dans le sang et les cellules, il se présente sous la forme d’ions positifs (cations) que le corps ne peut pas synthétiser seul.
Pour cette raison, il est essentiel de le prendre dans l’alimentation ; en particulier avec la consommation de légumes, tels que fruits, herbes aromatiques, légumineuses et épices. La concentration dans les tissus varie d’un individu à l’autre et est étroitement liée à l’indice de masse maigre. On le retrouve en plus grande quantité dans les fibres musculaires et squelettiques ; où cet oligo-élément essentiel est responsable de la contractilité musculaire et de la transmission de l’influx nerveux. En résumé, c’est une substance fondamentale pour au moins 4 processus physiologiques :
- Echange hydro-salin cellulaire ;
- La contractilité des muscles lisses et striés (vaisseaux sanguins et muscles squelettiques) ;
- Le bon fonctionnement du système endocrinien ;
- La régulation de la pression artérielle.
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Les bienfaits du potassium pour la santé
La juste proportion entre les quantités de potassium et de sodium présentes dans les tissus cellulaires est une condition de base pour prévenir certains troubles comme la rétention d’eau. En fait, lorsque les niveaux de sodium dépassent le potassium ; le corps a tendance à retenir plus de liquides pour faciliter leur dilution.
Le résultat est donc : l’hypertension artérielle, le gonflement et œdème ; et ceci dus à l’action hygroscopique du chlorure de sodium qui absorbe les molécules d’eau et les retient dans l’environnement extracellulaire.
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Quels sont les doses recommandées ?
Il est donc important de suivre une alimentation saine ; riche en potassium et pauvre en sel et d’assurer à l’organisme un approvisionnement quotidien adéquat en eau. En associant ces comportements alimentaires à un mode de vie sain et actif ; nous pouvons également prévenir les maladies cardiovasculaires les plus courantes (crise cardiaque, hypertension et accident vasculaire cérébral).
Le corps humain contient entre 100 et 150 grammes de ce minéral, dont la majeure partie est contenue dans les muscles. L’apport en potassium provient de l’alimentation humaine car il n’est absolument pas synthétisé par l’organisme. En 2013, l’OMS a confirmé que chaque adulte devrait prendre 2 grammes de sodium par jour et 3,5 grammes de cet oligo-élément. L’apport quotidien recommandé en potassium en particulier est d’environ 4 à 5 grammes pour les adultes, contre 3,5 à 4 grammes pour les enfants de plus de 4 ans.
Cependant, le besoin de ce minéral varie légèrement selon les régions climatiques, les ethnies, les habitudes alimentaires et/ou le mode de vie.
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Les aliments riches en potassium
Heureusement pour nous, c’est un minéral présent en quantités variables dans de nombreux aliments ainsi que dans l’eau minérale. Compte tenu de l’importance de la relation entre ces deux micro-éléments ; il est recommandé de choisir des aliments riches en ce minéral et avec des taux de sodium-potassium plus optimaux.
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a) Les fruits et légumes riches en potassium
En général, les fruits et légumes frais sont riches en potassium et pauvres en sodium. Surtout les rouges et verts, ce sont les aliments les plus riches en potassium.
En particulier :
- Bananes, abricots, agrumes, figues, prunes, raisins, kiwis ;
- Tomates, légumes à feuilles vertes, asperges, artichauts, brocoli, épinards, chou, endives, laitue, roquette, pommes de terre ;
- Légumineuses, soja ;
- .Grains entiers ;
- Pistaches, amandes, cacahuètes, noisettes, noix.
Les nutritionnistes recommandent 3 portions de fruits et 2 de légumes par jour pour assurer la bonne quantité à l’organisme.
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b) Herbes et épices contenant du potassium
Le cumin en particulier, suivi du curry, du gingembre en poudre et du poivre moulu. Ce sont les épices qui contiennent certaines des plus fortes teneurs en ce minéral, juste après le café moulu. Même le persil frais est une excellente source (795 mg / 100 g).
c) Les produits laitiers riche en potassium
Les produits laitiers sont également une source importante de ce minéral, tout comme les grains entiers, les poissons gras et les noix.
Voici également un tableau récapitulatif final.
| Aliments riches en potassium | (K) en mg |
| Fruits et légumes | |
| Tomates concentrées, 100 grammes | 1330 |
| Épinards cuits, 200 grammes | 780 |
| Avocat, 100 grammes | 412 |
| Pommes de terre cuites | 391 |
| Banane, 100 grammes | 411 |
| Melon, 100 grammes | 329 |
| Betterave, 100 grammes | 266 |
| Céréales et légumes secs | |
| Pain complet, 100 grammes | 291 |
| Légumes cuits séchés, 100 grammes | 219 |
| Germe de blé, 10 grammes | 92 |
| Viande, poisson et œufs | |
| 2 tranches de jambon cru, 100 grammes | 556 |
| Viande hachée 10% MG, 100 grammes | 333 |
| Poulet rôti, 100 grammes | 700 |
| Foie de veau, cuit, 100 grammes | 450 |
| Sardines en conserve, 100 grammes | 410 |
| Saumon cuit à la vapeur, 100 grammes | 390 |
| Autre | |
| Café en poudre soluble, 100 grammes | 3 600 |
| Chicorée et café instantané, 100 grammes | 3 100 |
| Lait en poudre partiellement écrémé, 1 litre | 665 |
| Cacao, 2 cuillères à café (10 grammes) | 151 |
| Chocolat noir al 70% (10 grammes) | 72 |
| Épices | |
| Cumin, 2 cuillères à café (10 grammes) | 179 |
| Curry, 2 cuillères à café (10 grammes) | 154 |
| Gingembre, 2 cuillères à café (10 grammes) | 132 |
| Poivre noir moulu, 2 cuillères à café (10 grammes) | 126 |
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Méfiez-vous des aliments trop salés
Il est très important de limiter la consommation d’aliments très riches en sel ; tels que les noix, la charcuterie, les saucisses, les fromages affinés, les chips, les gressins et les aliments surgelés ou emballés. L’apport en potassium devrait théoriquement être beaucoup plus élevé que l’apport en sodium ; ceci n’est pas vrai, surtout dans les pays industrialisés où les populations consomment trop d’aliments salés.
Trop de sel perturbe le délicat équilibre sodium/potassium des cellules. Les résultats sont ressentis en termes d’hypertension, de rétention d’eau et de pH acide du sang. Enfin, l’approvisionnement en eau doit comprendre au moins 1,5 litre d’eau par jour. Le déséquilibre alimentaire est un facteur de risque de développement de maladies cardiovasculaires.
Niveau de potassium dans le sang et son impact
Le seul test qui peut mesurer les taux sanguins est le test de kaliémie. Il s’agit d’un simple test sanguin qui diffère de celui effectué sur les urines dans le même but. Pour cette raison, lorsque les valeurs de potassium dépassent, on parle d’hyperkaliémie. À l’inverse, la carence est définie comme une hypokaliémie. Dans les deux cas, il faut être très attentif ; car les excès ou les carences de ce micro-élément peuvent engendrer des maladies voire des troubles graves.
En cas d’hyperkaliémie, on ne distingue généralement aucun symptôme pertinent. Les arythmies et autres anomalies du rythme cardiaque ne peuvent survenir que dans les formes les plus aiguës. Il est essentiel d’identifier la cause déterminante de l’excès de potassium.
Cette condition, en fait, peut dépendre de facteurs alimentaires, de la fuite du minéral des cellules ou d’une activité rénale réduite. Même l’utilisation habituelle de certains médicaments (tels que ceux indiqués pour l’hyperthyroïdie ou la pénicilline) peut augmenter la valeur de ce minéral dans les tissus. L’hyperkaliémie doit être traitée par un médecin, car son issue peut être mortelle.
Il est très courant chez les athlètes de souffrir de conditions d’hyperkaliémie en raison de la consommation de suppléments minéraux. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique devront suivre une alimentation particulièrement pauvre en potassium pour éviter des complications beaucoup plus graves. L’hyperkaliémie aiguë, en fait, peut dégénérer en maladies cardiaques graves et en arrêts cardiovasculaires.
Contrairement à l’hyperkaliémie, la carence se manifeste par des symptômes clairement reconnaissables
En règle générale, une faiblesse musculaire, des crampes dans les jambes ; des spasmes musculaires, des picotements, des arythmies, une soif, une miction excessive et même une paralysie temporaire sont ressentis. Les principales causes d’hypokalimie sont :
- Les vomissements ;
- La diarrhée ;
- L’abus de médicaments à effet laxatif ;
- Les maladies affectant le système rénal ou de nature métabolique endocrinienne.
Parmi les complications les plus graves pouvant être générées par une carence en potassium, on trouve l’iléus dit paralytique qui consiste en une altération grave de la motilité intestinale.
Carence en potassium
La carence est également appelée hypokaliémie et déclenche des symptômes qui peuvent varier d’une personne à l’autre en gravité et en intensité. En règle générale, lorsque les niveaux de potassium chutent, les muscles sont les premiers à en souffrir. Le sujet ressent de la fatigue, de la faiblesse ; des crampes et des contractions qui dans les cas extrêmes, peuvent conduire à des contractions involontaires constantes appelées tétanie.
La bonne nouvelle est que lorsque la cause de l’hypokaliémie n’est pas liée à des maladies graves ; la supplémentation peut être effectuée en corrigeant la nutrition et un mode de vie sain.
En ce qui concerne la nutrition, rappelez-vous que les aliments bouillants dispersent une grande partie du potassium dans l’eau de cuisson. En ce sens, il vaut mieux préférer la consommation crue et la cuisson vapeur. La levure de bière et le germe de blé sont d’excellents suppléments naturels qui peuvent normaliser rapidement les taux de potassium sanguin.
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