Indice glycémique : qu’est-ce que c’est et comment le réduire ?

L’indice glycémique (IG) indique comment les glucides présents dans les aliments peuvent affecter la fluctuation de la glycémie ; le glucose étant la principale source d’énergie du corps. Alors que certains aliments provoquent des pics de glycémie, d’autres aident à le maintenir constant. En général, si vous mangez des aliments à indice glycémique élevé, vous provoquez une augmentation rapide et significative de la glycémie. Pour ces cas de figure , un brûleur de graisse sous forme de patch est une excellente idée. Il vous permet de booster votre métabolisme pour faciliter le déstockage des graisses superflues.

En revanche, lorsque vous consommez des aliments à faible indice glycémique ; cette augmentation de la glycémie se produit lentement et plus progressivement. Ce processus peut déterminer à quel point vous vous sentez rassasié après avoir mangé. Combien de temps il vous faudra pour ressentir à nouveau la faim ; votre niveau d’énergie après les repas et la probabilité de ressentir une «envie» de certains aliments.

Alors pour mieux comprendre ce que c’est que l’indice glycémique et comment le réduire ; lisez donc la suite de cet article pour en savoir davantage.

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À qui convient un régime à faible indice glycémique ?

Le régime à faible indice glycémique est particulièrement adapté si vous :

• Souhaitez perdre du poids progressivement et suivre une alimentation saine ;
• Souhaitez améliorer votre niveau d’énergie ;
• Etes sujet aux maladies cardiaques ;
• Etes à risque de diabète ;
• Avez une résistance à l’insuline.

Si vous envisagez de commencer un régime à faible indice glycémique, mais que vous ne savez pas s’il vous convient ; nous vous recommandons de demander l’avis d’un spécialiste. Parlez à un nutritionniste afin de savoir quel régime convient à votre style de vie.

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Régime à faible indice glycémique : Les avantages

1. Aide à normaliser la glycémie

Il existe de nombreuses raisons d’éviter les pics drastiques de sucre dans le sang. À mesure que votre glycémie augmente, votre corps commence à produire plus d’insuline; il s’agit de l’hormone responsable de la formation de glucose et de son utilisation comme réserve d’énergie. Plus les niveaux de glucose dans la circulation sanguine sont élevés ; plus la quantité d’insuline nécessaire est élevée et rétablit un bon équilibre énergétique. Si une quantité élevée d’insuline est libérée, il y a une baisse soudaine de la glycémie, une condition connue sous le nom d’hypoglycémie. Dans ce cas, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie avec un sentiment de faiblesse ; une difficulté à se concentrer, des sautes d’humeur et un sentiment soudain de la faim. Manger des aliments à faible indice glycémique aide à prévenir l’inconfort hypoglycémique.

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2. Donne plus d’énergie et aide à perdre du poids

Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous aider à perdre du poids, car ils aident à contrôler l’appétit et à réduire la faim. Lorsque les taux de glycémie ne sont pas équilibrés, des symptômes d’hypo et d’hyper-glycémie peuvent alterner tels que fatigue ; « envies de sucreries », changements soudains de tension artérielle, perte ou gain de poids, lésions neuronales et nervosité.

Vous constaterez peut-être lorsque vous avez tendance à manger plus de glucides simples et à réduire votre apport en fibres ; après une courte période, vous vous sentez de nouveau plus fatigué et affamé. A l’inverse, une alimentation équilibrée avec une bonne quantité de glucides complexes ; c’est à dire des sources saines de protéines et de graisses saines peut vous aider à rester sous tension et concentré plus dans la journée.

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3. Aide à prévenir la résistance à l’insuline et le risque de diabète de type 2

Une glycémie élevée et une production excessive d’insuline sont les précurseurs du diabète de type 2 et de maladies telles que la résistance à l’insuline. Il est important de prêter attention à l’indice glycémique des aliments pour rester en bonne santé. Cela permet de prévenir le risque de nombreuses maladies chroniques graves. Les personnes atteintes de prédiabète doivent porter une attention particulière au régime alimentaire pour surveiller correctement la glycémie.

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4. Réduit la probabilité de manger des aliments transformés

Les aliments transformés industriellement, en particulier les aliments dits « ultra-transformés », contiennent souvent des doses élevées de sucre et de farine. Ces aliments ont généralement un indice glycémique très élevé. Si vous commencez à prêter attention à la valeur de l’indice glycémique lors du choix des aliments ; vous réduirez la probabilité de manger des aliments emballés. Cette stratégie peut également être efficace pour réduire l’apport calorique.

5. Aide à prévenir les maladies chroniques

L’OMS et la FAO recommandent d’orienter son alimentation sur le choix des aliments à faible indice glycémique ; et ceci, afin de prévenir de nombreuses maladies chroniques, désormais particulièrement courantes dans les pays industrialisés, comme les maladies coronariennes, le diabète, le cancer et l’obésité. Les experts suggèrent d’apporter les modifications suivantes à votre régime alimentaire :

• Augmenter la consommation de grains entiers non soumis à une transformation industrielle intense et réduire la consommation de farines et de céréales raffinées ;
• Manger plus de légumineuses, de noix et de graines au lieu de céréales raffinées ;
• Réduire les portions d’aliments comme les pommes de terre, le riz ou le pain blanc et regorge de légumes ;
• Éviter les aliments riches en sucre tels que les boissons gazeuses, les biscuits, les gâteaux et autres desserts cuits au four.

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Que sont les aliments à faible indice glycémique ?

Il est facile de suivre un régime à faible indice glycémique, il suffit de choisir les bons aliments ! Les légumes à feuilles vertes, les baies, les agrumes, le son d’avoine et les amandes font partie des aliments à faible indice glycémique ; tandis que tous les aliments transformés, pommes de terre, pizzas et collations emballées sont à éviter. .

Comment suivre un régime à faible indice glycémique ?

L’Université de Harvard propose de suivre ces 8 principes fondamentaux pour favoriser une alimentation saine et un indice glycémique bas :

• Mangez beaucoup de légumes, de haricots et de fruits non féculents comme les pommes, les poires, les pêches et les baies. Pour le dessert, choisissez des fruits tropicaux comme les bananes, les mangues et la papaye sur des pâtisseries, des gâteaux ou des biscuits cuits au four ;
• Choisissez des céréales « naturelles » moins soumises au raffinage industriel telles que : pain complet, riz brun et orge entière, millet, avoine ; vérifier les processus de transformation des céréales et choisir des techniques naturelles, comme le broyage de la pierre ;
• Limitez votre consommation de pommes de terre et de produits céréaliers raffinés, comme le pain blanc et les pattes blanches. Limitez également votre consommation de sucreries, y compris les aliments riches en calories à faible indice glycémique, comme la crème glacée.
• Éliminez complètement les boissons sucrées ;
• Augmentez votre consommation de protéines saines telles que les haricots, le poisson ou le poulet ;
• Choisissez des aliments riches en graisses saines, comme l’huile d’olive, les noix (amandes, noix, pacanes) et les avocats ; mais gardez les quantités modérées. Limitez votre consommation de graisses saturées provenant du lait et d’autres produits d’origine animale ;
• Éliminez complètement les graisses partiellement hydrogénées (graisses trans), qui se trouvent dans la restauration rapide et de nombreux aliments emballés ;
• Chaque jour, assurez-vous de manger trois repas et une ou deux collations et ne sautez jamais le petit-déjeuner. Mangez lentement et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié.

Conclusion

Le régime à faible IG est-il bon pour vous ? Il semble que oui, compte tenu des nombreux avantages qu’il peut apporter à notre santé. Cependant, avant de modifier radicalement votre alimentation ; il est toujours bon de consulter un spécialiste. Le régime à faible IG est particulièrement recommandé si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, ou si vous avez une résistance à l’insuline.

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