Tout ce que vous devez savoir sur les antioxydants

De nombreuses réactions métaboliques ont lieu dans le corps humain au cours desquelles se forment des radicaux libres ; des molécules instables contenant un ou plusieurs électrons non appariés et responsables du stress oxydatif. En plus des facteurs endogènes, il existe également des facteurs exogènes, notamment environnementaux. Au nombre de ces facteurs on peut citer : le   stress, le tabagisme, l’alcool et l’exposition aux rayons ultraviolets qui peuvent produire des radicaux libres. Ceux-ci peuvent endommager les structures cellulaires telles que les membranes plasmiques et l’ADN. Ils sont donc impliqués dans les processus de vieillissement cellulaire et dans le développement de diverses pathologies telles que les tumeurs ; de même que les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. Pour contrer leur action et prévenir l’oxydation cellulaire ; il existe des substances appelées antioxydants qui représentent de précieux alliés pour notre santé.

Les antioxydants peuvent être synthétisés par notre corps: un exemple classique est le glutathion (considéré comme l’antioxydant le plus efficace) ; mais il existe d’autres substances qui remplissent la même fonction. La plupart des antioxydants sont introduits avec des aliments, notamment d’origine végétale comme les fruits et légumes ; mais aussi du monde animal comme le poisson, le lait et les produits laitiers. Pour évaluer le pouvoir antioxydant d’un aliment, il existe l’échelle ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity. C’est une méthode in vitro qui mesure l’action antioxydante des aliments et des suppléments. Une étude norvégienne de 2010 publiée dans Nutrition Journal a créé une base de données sur le pouvoir antioxydant de plus de 3100 aliments répartis en 24 groupes. Cette étude a montré que les aliments végétaux ont un pouvoir antioxydant plus élevé que les aliments d’origine animale.

Dans la suite de cet article, vous découvrirez ce que c’est que les antioxydants ainsi que leurs bienfaits dans l’organisme humain.

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Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont obtenus par le biais de certaines vitamines, en particulier la vit A, la vit C et la vit E ; de même par le biais des minéraux tels que le cuivre, zinc, sélénium et aussi par le biais d’autres nutriments tels que les caroténoïdes et les polyphénols. Eux tous provenant notre alimentation, basée principalement sur le régime méditerranéen ; et la consommation de fruits et légumes.

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• La vitamine A

La vitamine A ou rétinol, est une vitamine liposoluble. Les aliments d’origine animale contiennent du rétinol ; tandis que ceux d’origine végétale contiennent des caroténoïdes. Parmi les caroténoïdes, le plus connu est le bêta-carotène. Ils effectuent une action très importante protégeant la vue des rayons du soleil. Parmi les aliments d’origine animale, le foie est très riche en vitamine A ; mais le lait, les œufs et les fromages en contiennent également une bonne quantité. Les aliments végétaux de couleur jaune-orange à rouge ; tels que la citrouille, les carottes, les poivrons, la pastèque, la grenade, le melon et les tomates sont très riches en caroténoïdes.

·         La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique, est considérée comme l’antioxydant le plus puissant de la nature. C’est une vitamine hydrosoluble et doit nécessairement être prise avec le régime. Il joue un rôle actif dans le système immunitaire, protège les cellules du stress oxydatif. Participe en tant que cofacteur essentiel à la synthèse des protéines et des hormones en jouant ainsi un rôle dans le métabolisme énergétique. Le fruit le plus riche en vitamine C se trouve dans le jus de raisin, le cassis, le kiwi, les fraises, les agrumes, la grenade ; tandis que dans les légumes on le trouve dans les poivrons, le brocoli et le chou-fleur.

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·         La vitamine E

Parlant de la vitamine E, il existe sous quatre formes différentes telles que les tocophérols ou les tocotriénols ; c’est une vitamine liposoluble et son action est renforcée par le sélénium. Il a une puissante action antioxydante ; car il protège les cellules de notre corps du vieillissement et aide à maintenir le liquide sanguin, en améliorant la circulation sanguine et en prévenant les risques de maladies cardiovasculaires. Les principales sources alimentaires sont les huiles végétales (comme l’huile de germe de blé, l’huile d’amande ou de tournesol) ; et les noix (comme les amandes et les noisettes).

Cependant, l’avocat est un fruit plus utilisé dans notre alimentation. Ce fruit est riche en vitamine E et en vitamine C. La vit E est également présent dans les épinards, les asperges et les grains entiers. En plus des vitamines, il existe également d’autres nutriments tels que les polyphénols qui représentent des alliés pour le bien-être de l’organisme ; les plus connus sont les flavonoïdes qui exercent principalement une action anti-inflammatoire.

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Les aliments riches en antioxydants

Voici quelques aliments présents dans notre alimentation aux propriétés antioxydantes.

·         La tomate

La couleur rouge typique des tomates est donnée par le lycopène qui avec son action antioxydante ; protège contre les maladies cardiovasculaires. Il semble avoir un rôle dans la prévention des cancers du système digestif et de la prostate. Le lycopène est d’avantage consommé lorsque la tomate est concentrée et cuite. Il est bon de se rappeler que la tomate est un aliment typique des saisons chaudes, sa saisonnalité va de juin à septembre.

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·         Le resvératrol

Le resvératrol, fait partie des polyphénols les plus connus, présents principalement dans le vin rouge et les raisins. Il agit en abaissant le taux d’acide arachidonique ce qui conduit alors à une inflammation.

·         Le café

C’est certainement la boisson la plus populaire au monde ; il possède un fort pouvoir antioxydant donné par la présence d’acides chlorogéniques. De plus, il semble avoir un rôle protecteur contre la maladie de Parkinson et le diabète de type 2.

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·         Le thé vert

C’est un concentré d’antioxydants car il contient des polyphénols, bioflavonoïdes et des tanins ; qui aident à réduire l’absorption des sucres, facilite la digestion, reminéralise les os et renforce la peau et les cheveux.

·         Le cacao

Il s’agit d’un autre excellent aliment pour sa teneur en catéchine, polyphénols à action vasodilatatrice. Il réduit la tension artérielle et régulent le cholestérol. Un morceau de chocolat, de préférence noire, est recommandé pour protéger le cœur et améliorer l’humeur.

·         Les céréales

Dans notre alimentation nous ne pouvons pas manquer la consommation de céréales. Il vaut mieux les consommer entières ; car elles sont sources de micronutriments importants comme le fer, le sélénium, le zinc et le magnésium.

·         Les légumineuses

Ils contiennent des polyphénols appelés saponines, présents surtout dans la peau ; qui ont des propriétés anticancéreuses. Mais attention à ne pas en faire trop, surtout pour ceux qui souffrent de problèmes de gonflement!

·         Le poisson

Le poisson est un aliment fondamental pour alterner avec la viande. Riche en acides gras essentiels oméga 3 tels que l’EPA et le DHA, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ; il joue un rôle dans la protection du cœur. Le maquereau, saumon, hareng et l’espadon en sont particulièrement riches.

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·         L’huile d’olive

L’huile d’olive extra vierge, a un puissant antioxydant car elle est riche en alpha-tocophérols ; mieux connue sous le nom de vitamine E il est recommandé de l’ajouter principalement crue et de la doser avec une cuillère.

·         Les graines grasses

Les graines grasses sont excellentes comme collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Ils fournissent un bon approvisionnement en fibres et en minéraux importants tels que : le sélénium,  fer, magnésium et le phosphore ; présentent des avantages pour la santé cardiaque et la fonction cérébrale. Une consommation d’environ 30 g par jour est donc recommandée.

·         Les épices

Elles sont utilisées pour aromatiser et rendre les aliments plus savoureux ; elles ont des propriétés antioxydantes. Par exemple, la curcumine est un ingrédient actif contenu dans la plante de curcuma, généralement utilisée dans les pays asiatiques. Elle est un anti-inflammatoire puissant car inhibe les réactions qui déclenchent l’inflammation. Les épices ont également  une action dans la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Un facteur à ne pas sous-estimer est la cuisson des aliments. Si possible il vaut mieux les consommer crus ou simplement blanchis pour préserver au maximum le pouvoir antioxydant. Il existe également sur le marché des compléments alimentaires et des cosmétiques riches en antioxydants pour maintenir le bien-être physique.

Conclusion

Pour se protéger du soleil pendant les heures les plus chaudes et utiliser une crème protectrice pour une exposition prolongée ; suivez  les règles d’une alimentation saine et correcte qui recommandent de préférer les aliments frais comme les fruits et légumes de saison. Consommez des grains entiers, du poisson riche en oméga 3 au moins trois fois par semaine ; et comme condiments choisissez une bonne huile d’olive de préférence extra vierge à utiliser principalement crue ou des épices pour aromatiser les aliments.

Pour consommer des smoothies, les boissons légères à base de fruits et de légumes ; car contrairement aux smoothies, elles ne contiennent ni lait ni crème glacée, et sont rafraîchissantes et permettent d’être regorgé d’antioxydants.

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