Quinoa : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Quinoa : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Le Quinoa est un super aliment dont les propriétés se sont consolidées depuis plusieurs siècles chez les peuples d’origine de l’Amérique du Sud (Bolivie, Pérou et Chili) comme source de subsistance. Jusqu’à il y a quelques années, il était pratiquement inconnu. Mais ces dernières années, il est devenu l’un des aliments les plus célèbres et les plus populaires d’Europe et des États-Unis, du fait de sa haute valeur nutritive. De nombreux chercheurs qualifient le quinoa de « pseudo-céréale ». Ce terme est couramment utilisé pour décrire des aliments qui ne sont pas des céréales, mais qui peuvent être facilement moulus.

Pour témoigner des propriétés du quinoa ; vers fin 2009, selon les statistiques compilées par la FAO, la production andine s’élevait à 70 000 tonnes et durant la période 1992-2010 la production a doublé voire triplé. À ce jour, il est produit par 70 pays au monde.

Quels sont alors les propriétés du quinoa et quels sont ses avantages pour la santé ? Découvrons ensemble tout cela dans la suite de cet article.

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Les propriétés du Quinoa : valeurs nutritionnelles

Il existe des centaines de types de quinoa ; même si dans nos supermarchés, nous avons l’habitude de voir les versions les plus courantes telles que le blanc, le rouge et le noir.

Naturellement, le quinoa est sans gluten, riche en fibres et très riche en graisses insaturées (la quantité de graisses saturées est pratiquement sans importance). Il contient du manganèse, du magnésium (mais aussi du calcium, du cuivre, du fer et du zinc), de l’acide folique et des vitamines B.

Il contient également des flavonoïdes et des antioxydants, présents en quantités négligeables dans les céréales sans gluten les plus courantes, comme le riz et le maïs.

Le quinoa a une haute valeur biologique grâce à sa teneur en protéines et à la qualité des acides aminés qui le composent. Les protéines de quinoa seraient assimilées à des protéines animales telles que la viande, le lait, les œufs et le poisson.

Les Nations Unies ont classé le quinoa parmi les superaliments pour sa teneur élevée en protéines (13 %). Par rapport à d’autres céréales telles que le blé, le quinoa a une teneur en matières grasses plus élevée et peut fournir des quantités précieuses de graisses saines pour le cœur telles que les acides gras monoinsaturés.

En termes de teneur en matières grasses, le quinoa l’emporte encore une fois sur certains des inconvénients de la plupart des graines. Environ 25 % des acides gras du quinoa sont sous forme d’acide oléique, (un acide gras monoinsaturé pour un cœur sain ) ; environ 8 % sont sous forme d’acide-linolénique (l’acide gras oméga-3 le plus couramment trouvé dans les plantes et qui est associée à un risque réduit d’inflammation associée à diverses maladies).

Le quinoa contient des quantités importantes de certains tocophérols (vitamine E) qui sont largement absents de la plupart des céréales. C’est aussi une bonne source d’acide folique, de cuivre, de phosphore par opposition au blé entier. De plus, il fournit plus du double de la quantité de calcium que l’on trouve dans le blé entier.

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Les bienfaits du quinoa pour la santé

1. Le quinoa est très nutritif

quinoa : aliment tres nutritif

Le quinoa est une céréale cultivée pour ses graines comestibles. Comme mentionné en haut, techniquement, le quinoa n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale. En d’autres termes, c’est une graine, qui est préparée et mangée comme un grain.

Le quinoa était une culture importante pour l’empire Inca. Ils l’appelaient la « mère de tous les grains » et la croyaient sacrée. Il est consommé depuis des milliers d’années en Amérique du Sud et n’est devenu que récemment un aliment tendance, atteignant même le statut de superaliment.

De nos jours, vous pouvez trouver des produits de quinoa partout ; en particulier dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.

Voici la teneur en éléments nutritifs d’une tasse (185 grammes) de quinoa cuit :

  • Protéines : 8 grammes,
  • Fibres : 5 grammes,
  • Manganèse : 58 % des apports journaliers recommandés (AJR),
  • Magnésium : 30% du RDI,
  • Phosphore : 28 % du RDI,
  • folate : 19% du RDI,
  • Cuivre : 18% du RDI,
  • Fer : 15 % du RDI,
  • Zinc : 13 % du RDI,
  • Potassium : 9% du RDI,
  • Plus de 10 % de l’AJR pour les vitamines B1, B2 et B6,
  • De petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.

Ce qui donne un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Sans oublier la présence d’une petite quantité d’acides gras oméga-3.

Le quinoa est sans OGM, sans gluten et généralement issu de l’agriculture biologique. Bien qu’il ne s’agisse techniquement pas d’une céréale, il compte toujours comme un aliment complet.

L’Organisation des Nations Unies (ONU) a déclaré 2013 « Année internationale du quinoa », en raison de sa haute valeur nutritionnelle ; et aussi du potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde.

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2. Le quinoa est très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales

quinoa : aliment riche en fibre

Un autre avantage majeur du quinoa est sa teneur élevée en fibres. Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a trouvé une gamme de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes.

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé, plus du double de celui de la plupart des céréales. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme ; car il absorbe beaucoup d’eau. Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.

Ceci dit, la teneur en fibres solubles du quinoa est encore assez décente, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 grammes par 100 grammes.

De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à abaisser le taux de sucre dans le sang ; à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à aider à perdre du poids.

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3. Le quinoa est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels

Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels ; car le corps ne peut pas les fabriquer et doit les intégrer à notre alimentation.

Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, on l’appelle une protéine complète. Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, comme la lysine.

Cependant, le quinoa est une exception, car il contient des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, il constitue une excellente source de protéines. Il contient plus et de meilleures protéines que la plupart des céréales. Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes) ; le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.

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4. Le quinoa a un index glycémique bas, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie

L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Manger des aliments à indice glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l’obésité.

De tels aliments ont également été liés à de nombreuses maladies chroniques occidentales courantes telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Le quinoa a un indice glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible.

Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il est encore assez riche en glucides. Par conséquent, ce n’est pas un bon choix si vous suivez un régime pauvre en glucides.

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5. Le quinoa contient de nombreux minéraux importants tels que le fer et le magnésium

aliments riches en minéraux

Beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de certains nutriments importants. Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.

Le quinoa est très riche en 4 minéraux, en particulier en magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de l’apport quotidien recommandé.

Le problème est qu’il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption. Cependant, en faisant tremper et/ou faire germer le quinoa avant la cuisson ; il est possible de réduire la teneur en acide phytique et de rendre ces minéraux plus biodisponibles.

Le quinoa est également assez riche en oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et peuvent causer des problèmes à certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents.

6. Le quinoa a des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Compte tenu de sa teneur élevée en nutriments bénéfiques ; il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.

À ce jour, deux études, respectivement chez l’homme et le rat, ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique. L’étude sur l’homme a révélé que l’utilisation de quinoa à la place du pain et des pâtes sans gluten typiques réduisait considérablement les niveaux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides.

Des recherches sur des rats ont montré que l’ajout de quinoa à un régime riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.

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7. Le quinoa peut vous aider à perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez ingérer moins de calories que vous n’en brûlez. Certaines propriétés des aliments peuvent favoriser la perte de poids, à la fois en augmentant le métabolisme et en réduisant l’appétit. Fait intéressant, le quinoa a plusieurs de ces propriétés.

Il est riche en protéines, qui peuvent à la fois stimuler le métabolisme et réduire considérablement l’appétit. La grande quantité de fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui vous fait manger moins de calories dans l’ ensemble.

Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante ; car le choix de ces aliments a été lié à un apport calorique réduit. Bien qu’il n’y ait actuellement aucune étude examinant les effets du quinoa sur le poids corporel ; il semble intuitif qu’il puisse être une partie utile d’un régime de perte de poids sain.

8. Le quinoa est facile à incorporer dans l’alimentation

comment préparer le quinoa

Bien qu’il ne soit pas directement bénéfique pour la santé ; le fait que le quinoa soit très facile à incorporer dans votre alimentation est toujours important. Il est également savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l’eau avant la cuisson pour se débarrasser des saponines, qui se trouvent sur la couche externe et peuvent avoir un goût amer. Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, rendant cette étape pas nécessaire. Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et de nombreux supermarchés. Il peut être prêt à manger en seulement 15-20 minutes.

Pour sa préparation, procédez comme suit :

  • Mettez 2 tasses (240 ml) d’eau dans une casserole, augmentez le feu,
  • Ajoutez 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec une pincée de sel,
  • Faites bouillir pendant 15-20 minutes,
  • Appréciez.

Lorsqu’il est bien fait, il devrait avoir une saveur douce de noisette et un croquant satisfaisant. Vous pouvez facilement trouver de nombreuses recettes saines et différentes de quinoa en ligne.

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