Petit-déjeuner : 14 aliments sains très nutritifs à manger chaque matin pour avoir de l’énergie toute la journée !

Cela peut demander un peu d’effort supplémentaire, mais préparer un petit-déjeuner sain et nutritif a le pouvoir d’influencer le reste de votre journée. Il a été démontré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir d’autres habitudes malsaines : ils consomment 40% de plus de sucreries, 55% de plus de boissons gazeuses ; 45% de moins de légumes et 30% moins de fruits que les personnes qui déjeunent (selon une étude de l’Institute of Food Technologues (IFT)).

En simple résumé, les personnes qui sautent le petit-déjeuner mangent plus de sucreries et de boissons gazeuses et consomment moins de légumes et de fruits que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner. Ils manquent également de nutriments clés, selon l’étude. Les fans de du petit déjeuner obtiennent une partie importante de leur apport quotidien recommandé en plusieurs nutriments clés de leur repas du matin ; y compris la vitamine D (58%), la vitamine B12 (42%) et la vitamine A (41%).

Incorporez dès aujourd’hui l’un des aliments sains suivants dans votre petit-déjeuner le matin afin que votre journée soit meilleure !

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1. Les œufs

Lorsqu’il s’agit d’aliments sains pour le petit-déjeuner, peu d’options ont plus à offrir que les œufs. Non seulement ils sont l’un des aliments les plus sains de la planète ; mais des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner favorise la sensation de satiété. Cela réduit la quantité que vous mangez au prochain repas et régule la glycémie et les niveaux d’insuline. Les œufs sont l’un des aliments les plus sains de la planète et ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cela est principalement dû à la teneur élevée en protéines des œufs ; un seul gros œuf contient six grammes impressionnants de protéine. Les protéines sont importantes pour construire et réparer les tissus musculaires. Il est également utilisé pour plusieurs fonctions clés de notre corps. Les œufs sont une bonne source de vitamine D, qui est nécessaire pour garder les os, les dents et les muscles en bonne santé.

Les œufs contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin ; un seul œuf fournit 22% de votre apport quotidien recommandé (AJR) de sélénium ; 15% de votre vitamine B2 et 9% de votre apport en vitamine B12 et en phosphore. Ils sont également riches en choline, un nutriment essentiel pour votre cerveau et votre système nerveux.

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2. Le yaourt grec

C’est un aliment de base crémeux et riche pour le petit-déjeuner ; le yogourt grec contient plus de nutriments et de vitamines que le yogourt ordinaire ; mieux encore, il contient beaucoup plus de protéines que le lait (environ 10 g par portion de 100 g). Il contient également environ 11% de vos besoins en calcium ; ce qui peut améliorer la santé des os. «Il contient également des bactéries amicales pour soutenir votre microbiome intestinal. Ces bactéries sont appelées probiotiques et le yogourt grec en est riche.

Ils peuvent avoir des effets puissants sur l’esprit et le corps. Des chercheurs de l’Université de Virginie ont identifié un mécanisme spécifique expliquant comment les bactéries Lactobacillus affectent l’humeur ; établissant un lien direct entre la santé du microbiome intestinal et la santé mentale.

Le yogourt grec est également riche en vitamine B12 ; contenant 13% de votre AJR par portion de 100 g, et de la vitamine B6, avec environ 6% de votre apport quotidien. Les vitamines B jouent un rôle dans la production de substances chimiques cérébrales qui affectent l’humeur ; et de faibles niveaux peuvent être liés à la dépression.

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3. L’avoine

L’avoine est pleine de bienfaits et extrêmement riche en nutriments. Une portion de 40 g contient 95% de votre RDA de manganèse, 20% de votre phosphore et de la vitamine B1, 17% de votre magnésium ; 12% de votre cuivre et 10% de votre cent de votre apport en fer et en zinc.

Ils sont également plus riches en protéines (environ 6 g) et en fibres (4 g) que les autres céréales ; y compris la fibre soluble bêta-glucane. L’avoine est une source de bêta-glucanes, qui aide à abaisser le taux de cholestérol et à soutenir votre système immunitaire. Ils favorisent également la croissance de «bonnes» bactéries intestinales et augmentent la sensation de satiété.

Pour tirer le meilleur parti de votre bol du matin, optez pour le gruau d’avoine (la forme d’avoine la plus intacte) ; si possible, suivi du son d’avoine, de l’avoine coupée en acier et des flocons d’avoine. Évitez les options d’avoine pré-portionnée, pré-aromatisée ou instantanée, car elles sont généralement riches en sucres ajoutés.

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4. Les noix et beurres de noix

Les noix sont un excellent choix pour le petit-déjeuner comme garniture sur la bouillie, le yogourt, le fromage cottage ou les céréales ; tandis que les beurres de noix sont délicieux étalés sur du pain grillé complet, à la cuillère dans un smoothie ou même mélangés dans un chia latte.

Les noix ont plusieurs propriétés bénéfiques, notamment la réduction du cholestérol ; le contrôle de la pression artérielle et la gestion du poids. C’est parce que les noix sont une bonne source de graisses saines, de fibres et de plusieurs nutriments et antioxydants essentiels.

Alors que les noix sont riches en graisses, la plupart sont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur ; ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Des études suggèrent que l’on n’absorbe pas toute la graisse contenue dans les noix. En effet, une méta-analyse a révélé que les régimes riches en noix n’affectent pas de manière significative la prise de poids ou la perte de poids.

Bien que leur profil nutritionnel spécifique et leurs bienfaits pour la santé varient ; les noix semblent généralement réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Des études ont montré que les personnes qui les mangent vivent plus longtemps que celles qui n’en mangent pas. Les beurres de noix sont un excellent moyen d’inclure des noix dans votre alimentation. Assurez-vous de choisir un beurre de noix sans sucre ajouté, car cela peut augmenter la teneur en calories.

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5. Les bananes

Les bananes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, en particulier la pectine. Il est bénéfique pour la glycémie et vous donne une sensation de satiété, et d’amidon résistant qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin.

Une banane de taille moyenne contient 33% de votre apport en vitamine B6 ; 14% de votre manganèse, 11% de votre vitamine C, 10% de votre cuivre et 9% de votre apport en potassium. Les bananes sont une bonne source de potassium et contiennent des glucides pour vous donner un regain d’énergie. Le potassium est un électrolyte qui aide à réguler l’équilibre hydrique : un facteur clé dans la régulation de la pression artérielle.

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6. Les légumes verts

Riche en antioxydants, extrêmement riche en nutriments et faible en calories ; les légumes-feuilles ont une place à n’importe quelle table de petit-déjeuner. Ils peuvent se fondre dans un smoothie vert, faire sauter un œuf sur du pain grillé ; mélanger avec du hasch de patate douce ou cuire au four dans une frittata au blanc d’œuf.

Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, qui peuvent aider à maintenir les niveaux d’énergie. Associez donc vos légumes verts à des sources de vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.

Des études montrent qu’une alimentation riche en légumes-feuilles présente des avantages indicibles pour la santé ; notamment la protection de la santé oculaire, l’amélioration des performances sportives ; l’amélioration des défenses immunitaires, le ralentissement du déclin cognitif et la prévention des maladies cardiaques et du diabète.

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7. Toast de grains entiers

Le pain de grains entiers est composé de grains de blé encore entiers, avec le son, le germe et l’endosperme intacts. Il contient également d’autres grains entiers comme l’avoine, le riz brun ou l’orge. Ce type de pain est plus nutritif et prend plus de temps à digérer.

Remplacer le pain blanc par du pain grillé complet signifie que vous pouvez obtenir plus de fibres. Manger au moins 30 g de fibres alimentaires par jour peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin ; et aussi à réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2.

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8. Les avocats

Qu’ils soient écrasés sur du pain grillé, tranchés avec des œufs ou même cuits dans des muffins ; les avocats sont l’aliment de base ultime pour le petit-déjeuner, aussi polyvalents que délicieux. Ils contiennent 20 vitamines et minéraux différents ; avec une portion de 100 g contenant 26% de votre vitamine K RDA, 20% de votre vitamine B9, 17% de votre vitamine C ; 14% de votre potassium et vitamine B5, 13% pour cent de votre vitamine B6 et 10 pour cent de votre apport en vitamine E.

Les avocats sont une source saine de graisses, ce qui est important pour un cœur en bonne santé. Ils contiennent également de la vitamine E qui maintient une peau et des yeux sains. De plus, un demi-avocat compte pour une portion de vos cinq jours.

9. Les baies

Myrtilles, fraises, framboises, baies d’açai, canneberges … Quelle que soit votre préférence, les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Remplies de fibres, de vitamine C et de puissants antioxydants ; de nombreuses baies ont des avantages avérés pour la santé cardiaque. Les baies sont une excellente source d’antioxydants, qui peuvent aider à éliminer les radicaux libres de votre corps. Les radicaux libres provoquent un stress oxydatif, qui jouerait un rôle dans plusieurs maladies ; notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

En raison de leur teneur élevée en eau et en fibres, les baies se remplissent également tout en étant faibles en calories. Essayez d’associer vos baies préférées avec du yogourt grec, de l’avoine et du beurre de noix pour un petit-déjeuner équilibré qui remplit les trois cases ; protéines, lipides et glucides.

10. Le saumon

Le saumon est l’une des sources les plus riches des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Ces graisses essentielles sont importantes parce que votre corps ne peut pas les fabriquer ; vous devez donc les consommer dans le cadre de votre alimentation.

Il a été démontré que l’EPA et le DHA ont de puissants avantages pour la santé ; réduisant l’inflammation, éliminant l’excès de graisse du foie, traitant la dépression et l’anxiété ; et même réduisant le risque de maladies telles que la démence et certains cancers. Le saumon contient des acides gras oméga-3, qui ont un effet positif sur la santé cardiaque. Le saumon est également une bonne source de vitamine D, qui soutient le système immunitaire.

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11. Les graines

Les graines de chia, de tournesol, de citrouille, de chanvre et de lin constituent la garniture parfaite pour le petit-déjeuner ; ajoutant de la texture et du croquant aux plats sucrés et salés, des œufs pochés au porridge. Lorsqu’elles sont trempées pendant la nuit, les graines de chia et les graines de lin peuvent même se transformer en plats de « pudding » autonomes.

Les graines sont riches en fibres et contiennent des graisses monoinsaturées ; des graisses polyinsaturées et une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les graines sont un excellent ajout aux petits-déjeuners en raison de leur teneur en fibres ; ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Ils contiennent également des graisses saines, qui ont un impact positif sur la santé cardiaque.

12. Le pamplemousse

Rafraîchissant, acidulé et sucré, le pamplemousse regorge de puissants composés végétaux antioxydants. Il est délicieux coupé en segments, garni de muesli et de yogourt grec, ou coupé en deux, arrosé de miel et évidé avec une cuillère. Un pamplemousse de taille moyenne, environ 160 grammes contient 72% de votre apport en vitamine C ; 21% de votre vitamine B9, 13% de votre vitamine A et 16% de votre apport en potassium. Le pamplemousse est riche en plusieurs nutriments, dont la vitamine A, qui est importante pour garder les yeux et la peau en bonne santé. Il  est également faible en calories. Un demi-pamplemousse frais compte comme l’un de vos cinq par jour.

Sachez que le pamplemousse contient un groupe de produits chimiques appelés furanocoumarines. Ces composés peuvent affecter le métabolisme des médicaments par le foie ; ce qui signifie que le médicament peut rester dans le corps à des niveaux plus élevés que la normale. Cela peut avoir des conséquences très indésirables. Si vous prenez régulièrement des médicaments de certains types ; il est probable que votre médecin vous avertisse de ne pas les prendre avec du pamplemousse ou du jus de pamplemousse. Ces médicaments incluent entre autres des statines spécifiques, des médicaments pour le cœur et la pression artérielle ; des médicaments pour les voies urinaires, des médicaments anticancéreux, antibiotiques, antinauséeux et du système nerveux.  Pour cela, vérifiez toujours avec votre médecin si vous êtes fan de pamplemousse.

13. Haricots au lard faits maison

Les fèves au lard maison sont riches en protéines végétales, en fibres, en vitamines B, en minéraux et en composés végétaux bénéfiques. Les fibres des légumineuses soutiennent la santé de votre intestin ; tandis que des composés végétaux appelés phytostérols aident à réduire votre taux de cholestérol. Les fèves au lard faites maison sont un repas très simple mais sain et copieux. Le faire vous-même signifie que vous pouvez réduire la teneur en sel. Trop de sel peut entraîner une augmentation de la tension artérielle ; ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

14. Le pastèque

Faible en calories, douce et très rafraîchissante grâce à sa forte teneur en eau ; la pastèque est un ajout savoureux à tout petit-déjeuner. Il est riche en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène et le lycopène, et contient également de la citrulline; un acide aminé important.

La pastèque a une teneur élevée en eau (92%) ce qui est important pour l’hydratation. C’est un fruit  faible en calories et une bonne source de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A. La vitamine A aide à garder nos yeux et notre peau en bonne santé.

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